Plusz 1 alkalom (Lacinak) (maci futás helyett)
Ebből 10 kör
1 percesek körbe-körbe Minden gyakorlatot egy percig kell folyamatosan csinálni. Két gyakorlat (egy – egy perc) között kevés (kb. 15-20 mp.) pihenő 5 gyakorlatból áll egy kör: 1) fekvenyomás 10 kg-os egykezes súlyokkal; 2) tricepsz tolódzkodás step-padon; 3) guggolás nyakban üres (20 kg-os) rúddal; 4) húzódzkodás gyűrűn, a lábak a földön, döntött helyzetben, egyenes törzzsel; 5) nyújtott lábemelés gyertyába, majd előre kinyújtás a föld fölött, a váll végig felemelve! Ebből 6 kör!
20 kör – 20 perc 1 kör = 5 húzódzkodás + 10 fekvőtámasz + 15 guggolás + pihenés = 1 perc 20 kör egyben = 20 perc. Minden perc kezdetekor el kell kezdeni az újabb sorozatot. Pihenőidő a sorozat befejezése és a következő perc első másodperce közötti idő.
Man-maker Két 8 kg-os egykezes súlyzóval guggolás, majd a sulyzón támaszkodva egy karhajlítás fekvőtámaszban, azután szintén fekvőtámaszban egykezes evezés előbb jobbal, majd ballal. Azután felugrás guggoglásba, majd felállás, és vissza guggolásban, miközben a súlyzókat a vállhoz emeljük. Ezután felállás, és a súlyzók kitolása fej felé. 10 ism – 9 ism – 8 ism – 7 ism … 2 ism – 1 ism. Pihenőidő két széria között: 20 (30) másodperc. Levezetés: 10 kötélmászás – függeszkedve, amennyi megy.
Lábtéma + Evezés + Maci-futás Két 8 kg-os egykezes súlyzóval állás zárt lábbal. Lábujjhegyről felugrás, guggolásba érkezés, eközben a súlyzót vállhoz emeljük. A guggolásból felállás közben a súlyzókat fej fölé toljuk ki. 10 ismétlés A súlyzók maradnak kézben. Kitörés (pakk! Megáll, megfeszít) majd súlypont leengedés, hátsó tér érinti a földet. Vissza kitörés állásba, és aztán alapállásba. Minden fázis között (pákk!) megáll, feszít, nem lendületből! Kétkezes evezés egykezes súlyzóval, kicsit hajlított lábbal, homorítva, feszes comb, fenék, has és hát Macifutás – fekvőtámasszal: oda-vissza kb. 2x10 méter a végén 10 fekvőtámasszal, aztán még egy kör. Ebből volt 5 teljes kör.
A második alkalom:
6-5-4-3-2-1
Amíg egyik sporttárs elvégez 6 ismétlést, addig a másik „kitart”
Pl.: 6 guggolás 10 kilós kettlebellel a mellkas előtt, addig a másik guggolóállásban feszít. Aztán az első guggol, és a másik csinál meg 6 ismétlést, majd ugyanez 5, majd 4...stb, végül egy-egy ismétlés.
Feladatok:
Guggolás
Gyűrűn húzódzkodás (térd derékszögben, deszkahas)
Hasprés
Fekvőtámasz
5 kör.
Az első alkalom.
Helyszín: Sporttemplom - Cross-Fit terem.
Feladatok:
Húzódzkodás kötélen hanyatt fekvésből 3-5 fogás felfelé (nagy fogásokkal) 6x
Fekvőtámasz (karhajlítás) fekvőtámasz „dobozon”, láb a bokánál a fitt-ball-on 20 db
Guggolás SZABÁLYOSAN! 20 db
ÖT KÖR
Indul a Parádé.
Felrakom az összes (elvileg 10) alkalom edzését, ahol tudom, képekkel, videókkal kiegészítve.
